疫情期间削减外出，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的情况，这如何是好？今天，西安三洋洗衣机维修站就为我们介绍几个居家健身小好办法，在家练起来！

当我们宅在家中，如果总是以不良姿态久躺或久坐不动，或长时刻坚持静态生活，让骨骼肌缺少活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群逐步处于一种“休眠”状况，无法发挥它们重要的和谐安稳功用。时刻一长，腰背部肌力失衡，从而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力添加，因此发作腰痛。那么，如何才能防止这种情况呢？无妨试试如下几种办法：

1. 坚持健康的体重。有助减轻腰椎的负担，防止椎间盘承受过大压力。

2. 请勿吸烟。吸烟会削减组织的血液供应，可导致椎间盘损害。

3. 定时运动。坚持定时运动的习惯，特别是确保核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节供给动力性的安稳。同时，腰椎的安稳性、平衡性、和谐性都能随之増加， 因此到达減少慢性腰痛的发作率及复发率的目的。

4.坚持正确的坐姿和站姿。不要长时刻久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

5.提重物时运用恰当的技巧和姿态。防止折腰抬起重物。如有必要抬重物，先蹲下，然后腰椎坚持直立再向上抬。必要时，能够寻求他人帮忙或运用恰当的辅助工具。

6.选择适宜的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，久而久之，不可防止地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状况，简单引起劳损，导致腰痛。

7. 健康养分饮食。能够恰当弥补维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，很多人精神压力添加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重添加。这会导致腰椎负荷添加，引起腰痛。

面临新式冠状病毒肺炎，科学适度的运动训练能够提高人体免疫力，下降机体感染细菌、病毒等危险。根据运动训练与人体免疫机能之间的关系，疫期运动训练，我们需要留意这样两点：

留意操控运动量，长期过量运动会下降免疫力。关于刚开始训练的人来说，每次运动10-20分钟，逐步添加30-40分钟，碎片化的运动也是有利的；每周安排3天运动，逐步添加到每周5天。选用中等强度（运动进程能讲短句）的有氧运动、柔韧性操练等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

关于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易理性增强。因此疫期要恰当操控运动的强度，要在运动进程中弥补碳水化合物，运动后弥补蛋白质，维生素等，留意保暖。

这里为我们介绍一套居家力气训练计划：

这套训练计划主要由身体自重操练（徒手）组成，每次操练8个动作，每个操练又分成了初级、中级、高档三个难度进阶。选用这套计划进行训练，每周训练2-3天，训练日之间要有间歇歇息。训练时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时刻1-2分钟。除操练动作的难度进阶外，每组动作操练的重复次数也有进阶安排。例如：能够在初级难度下依照每组10个的重复次数进行训练，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后持续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，依照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完结20个每组的重复次数后，之后再进阶到高档动作难度。

上肢：

1.胸部手臂力气。选用不同俯卧撑动作进阶操练，训练时均需坚持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，能够到达训练胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干举高，确保手扶物健壮安稳安全。中级是在地上上做水平俯卧撑。高档是做脚举高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

2.肩背力气。肩背力气的居家训练主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，合作哑铃较易操作，别的也可根据家中实际情况，运用饮料瓶，油桶等居家生活用品，选用灌水装米的办法来调整重量。

初级是俯身划船，关键是屈髋屈膝，坚持下肢安稳和背部平直。中级是直立划船，坚持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完结动作，手臂抬起时，肘部不要超越肩膀。高档是单臂弓步划船，在弓步下留意坚持平衡，合作肩胛手臂完结动作。

下肢：

3.下肢综合力气。选用不同深蹲动作进阶改变，操练动作时防止膝盖超越脚尖和双膝内扣。

初级选用自重深蹲，下蹲需到大腿与地上水平方位。中级选用高脚杯深蹲的方法，留意手持重物贴近胸壁，下蹲进程坚持躯干挺直。高档选用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方法，留意髋部用力，操练进程中坚持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力气。展开大腿后群力气，有助于削减腰背痛苦，下降损害发作，改进运动体现。

初级是双腿臀桥，操练需要留意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱坚持中立位，防止腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高档是单腿硬拉，留意坚持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有操控。

5.单腿力气。进行单腿力气训练，关于改进身体平衡，提高身体功用有良好效果。

单腿力气训练的初级是分腿蹲，方法是动作操练进程中，身体重心操控在前后脚中间方位。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上举高，坚持平衡，前脚方位经过下蹲调整到能够让大腿与地上平行且不超越脚尖方位即可，用力进程留意支撑侧脚跟和臀部发力。高档是弓步蹲，关键是坚持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，跨步行进，动作连接流畅有操控。

核心：

6.腹侧力气。选用多种平板撑的改变展开训练。不同于其它操练内容，腹侧力气是静力性操练内容，需要以时刻改变来进阶。能够选用45秒、60秒、75秒的方法进行进阶。

初级是惯例平板撑操练。中级在惯例平板撑根底替换抬起手臂。高档在惯例根底上替换抬脚脱离地上。

7.体侧力气。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑根底上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可依照10-15-20次数进阶或时刻进阶，留意操练时躯干不要晃动，身体坚持平直。中级是单臂农民行走，高档是双臂农民行走，农民行走动作是最贴近生活的动作操练，最具功用性，能够训练脊柱安稳，手臂和下肢力气，操练能够到达全面充沛训练的效果。关键：操练时挺胸，昂首，小步，快走，负重以单侧不超越身体自重50%为宜，操练依照时刻进阶。

8.背部力气。背部操练以鸟狗式改变进阶。鸟狗式操练以对侧手足扩展为根底，训练核心的操控和安稳，有助于缓解腰背不适，改进运动体现。初级是对侧手足扩展后，放下支撑，换对侧。中级是在扩展根底上，再完结肘膝相碰，再扩展然后换对侧。高档是在中级根底上，支撑侧膝盖脱离地上进行对侧手足扩展和肘膝相碰的操练。所有鸟狗式操练都应留意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。